効率的なダイエット方法
- 2012/12/10
ダイエットに役立ちそうな事をまとめた。
1ヶ月に何キロとかのダイエットではなくて、生活習慣自体を変えてそれを一生続ける感じ。
まとめると↓の3点になる。
1、栄養。サプリメントとプロテインを摂る。
2、食事。オートミールか、ごはん＋野菜炒めがおすすめ。
3、運動。1日10分の筋トレと、テレビなどを見ながら1日1～2時間の腕振り運動。
あと、太った人と付き合うのはやめる。
■サプリメント
サプリメントは最小のカロリーで必要な栄養を取れるのでダイエットにもおすすめ。
栄養が足りてると無駄な食欲が出ないので外食が減るし、食事が毎日同じでも飽きない。
↓のを1粒ずつ食事前に飲む。1日2～3回。
Garden of Life, Vitamin Code, Men, 240 UltraZorbe Veggie Caps
RAW（生）でWholeFood（食物丸ごと）なマルチビタミンミネラル。青が男性用で、赤が女性用。
Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C, 120 Veggie Caps
RAWでWholeFoodなビタミンC。老化防止や風邪予防に。
Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 150 UltraZorbe Veggie Caps
RAWでWholeFoodなカルシウム・マグネシウム。骨の強化と精神の安定に。
Minami Nutrition, VeganDHA, Highest Vegan DHA Formula, Orange Flavor, 60 Softgels
植物性のDHA。魚由来じゃないので安心。脳や心血管系の健康に。
Doctor's Best, Glucosamine Chondroitin MSM, 240 Capsules
グルコサミン・コンドロイチン・MSM。腰痛や関節の健康に。
■プロテイン
プロテインでたんぱく質を摂ると肉や魚を食べたいという気持ちが出なくなるのでダイエットにもおすすめ。
筋トレ後に↓のを全部一緒に溶かして飲む。プロテインは1回2～3スクープ、それ以外は5gずつ。
Garden of Life, RAW Protein, Beyond Organic Protein Formula, 622 g
オーガニックの植物性プロテイン。チョコ味とバニラ味もある。
Dymatize Nutrition, BCAA Complex 5050, Branched Chain Amino Acids, 10.7 oz (300 g)
BCAA。味の素製。
Country Life, Gluten Free, Iron-Tek, Glutamine Powder, 17.6 oz (500 g)
グルタミン。味の素製。
Neocell, Super Collagen, Type 1 & 3, 7 oz (198 g)
コラーゲン。
■朝食
朝食にはお湯を注いですぐできるオートミールがおすすめ。
Dr. McDougall's, Organic Instant Oatmeal, Light, Maple Brown Sugar, 8 Packets, 1.3 oz (38 g)
オーガニックのオートミール（メープル味）。お湯を注いですぐできるので朝食にいい。ブルーベリーを入れるとおいしい。
Woodstock Farms, Organic, Pistachios, Dry Roasted and Salted, 8 oz (227 g)
オーガニックのピスタチオ。ピスタチオは心血管系の健康にいいらしい。
St. Dalfour, Organic, Lemon Tea, 25 Tea Bags, 1.75 oz (50 g)
オーガニックのレモンティー。安くておいしい。
Wedderspoon Organic, Inc., 100% Raw Organic Manuka Honey Active 16+, 17.6 oz (500 g)
マヌカハニー。抗菌作用があるという蜂蜜。金属のスプーンだと変性するらしいので木製のスプーンを使った方がいい。
■昼食・夕食
昼食・夕食は、ごはん＋野菜炒めがおすすめ。
野菜は雪国まいたけの「きのこ大好きもやしMIX」がおすすめ。1パック（2食分）で49kcal。
作り方は強めの火でシャキっと炒めてしょうゆとみりんで味付けする。
分量は「きのこ大好きもやしMIX」2分の1パック、油10cc、しょうゆ6cc、みりん12cc。
しょうゆとみりんは量を正確に計るとおいしく無駄なくできる。養命酒のカップが計量に使いやすい。
フライパンから直接食べると温かいまま食べられるし洗い物が少なくてすむ。
調味料はグローバルクリーンのゴマ油としょうゆと、味の母（みりん）がおすすめ。
ごはんはミネラルが豊富なピロール米がおすすめ。
お茶は↓が手軽でいい。
Jason Winters, Pre-Brewed Maximum Strength Herbal Tea, Natural, 4 oz (113.6 g)
ジェイソンウィンターズティー。ウーロン茶風味でごはんに合う。茶葉タイプだけどコップにそのまま入れてお湯を注いで飲める。
■間食
間食はせずに、おやつを食べるなら食後に食べる。
甘いものが好きなら↓のプルーンを食後に2～3粒食べるのがいい。
Made in Nature, Organic Plums, 6 oz (170 g)
オーガニックのプルーン。便秘や貧血防止に。抗酸化力が強いので老化防止にも。
■筋トレ
1日10分筋トレ
腕立ては↓のやつでベンチプレスをイメージして（横1線に並べて）やる。腹筋ローラーは1～2回ですぐ効くし腰への負担が少なそうなのでおすすめ。
■有酸素運動
テレビなどを見ながら腕振り運動をするのが時間を有効に使えていい。それを1日1～2時間やると結構いい運動になる。
体力に余裕があればスクワットやシャドーボクシングも入れる。
テレビよりは海外ドラマなどがおすすめ。ファーストシーズンだと10話入って1000円以下のが結構ある。レンタル落ちDVDも安い。
以下は見やすいページ。ヤフオクも結構安い。
アメリカTVドラマ1,980円セール
ファーストシーズンのDVDセットの検索結果
ブルーレイ版も結構安い
1ヶ月に何キロとかのダイエットではなくて、生活習慣自体を変えてそれを一生続ける感じ。
まとめると↓の3点になる。
1、栄養。サプリメントとプロテインを摂る。
2、食事。オートミールか、ごはん＋野菜炒めがおすすめ。
3、運動。1日10分の筋トレと、テレビなどを見ながら1日1～2時間の腕振り運動。
あと、太った人と付き合うのはやめる。
■サプリメント
サプリメントは最小のカロリーで必要な栄養を取れるのでダイエットにもおすすめ。
栄養が足りてると無駄な食欲が出ないので外食が減るし、食事が毎日同じでも飽きない。
↓のを1粒ずつ食事前に飲む。1日2～3回。
Garden of Life, Vitamin Code, Men, 240 UltraZorbe Veggie Caps
RAW（生）でWholeFood（食物丸ごと）なマルチビタミンミネラル。青が男性用で、赤が女性用。
Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C, 120 Veggie Caps
RAWでWholeFoodなビタミンC。老化防止や風邪予防に。
Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 150 UltraZorbe Veggie Caps
RAWでWholeFoodなカルシウム・マグネシウム。骨の強化と精神の安定に。
Minami Nutrition, VeganDHA, Highest Vegan DHA Formula, Orange Flavor, 60 Softgels
植物性のDHA。魚由来じゃないので安心。脳や心血管系の健康に。
Doctor's Best, Glucosamine Chondroitin MSM, 240 Capsules
グルコサミン・コンドロイチン・MSM。腰痛や関節の健康に。
■プロテイン
プロテインでたんぱく質を摂ると肉や魚を食べたいという気持ちが出なくなるのでダイエットにもおすすめ。
筋トレ後に↓のを全部一緒に溶かして飲む。プロテインは1回2～3スクープ、それ以外は5gずつ。
Garden of Life, RAW Protein, Beyond Organic Protein Formula, 622 g
オーガニックの植物性プロテイン。チョコ味とバニラ味もある。
Dymatize Nutrition, BCAA Complex 5050, Branched Chain Amino Acids, 10.7 oz (300 g)
BCAA。味の素製。
Country Life, Gluten Free, Iron-Tek, Glutamine Powder, 17.6 oz (500 g)
グルタミン。味の素製。
Neocell, Super Collagen, Type 1 & 3, 7 oz (198 g)
コラーゲン。
■朝食
朝食にはお湯を注いですぐできるオートミールがおすすめ。
Dr. McDougall's, Organic Instant Oatmeal, Light, Maple Brown Sugar, 8 Packets, 1.3 oz (38 g)
オーガニックのオートミール（メープル味）。お湯を注いですぐできるので朝食にいい。ブルーベリーを入れるとおいしい。
Woodstock Farms, Organic, Pistachios, Dry Roasted and Salted, 8 oz (227 g)
オーガニックのピスタチオ。ピスタチオは心血管系の健康にいいらしい。
St. Dalfour, Organic, Lemon Tea, 25 Tea Bags, 1.75 oz (50 g)
オーガニックのレモンティー。安くておいしい。
Wedderspoon Organic, Inc., 100% Raw Organic Manuka Honey Active 16+, 17.6 oz (500 g)
マヌカハニー。抗菌作用があるという蜂蜜。金属のスプーンだと変性するらしいので木製のスプーンを使った方がいい。
■昼食・夕食
昼食・夕食は、ごはん＋野菜炒めがおすすめ。
野菜は雪国まいたけの「きのこ大好きもやしMIX」がおすすめ。1パック（2食分）で49kcal。
作り方は強めの火でシャキっと炒めてしょうゆとみりんで味付けする。
分量は「きのこ大好きもやしMIX」2分の1パック、油10cc、しょうゆ6cc、みりん12cc。
しょうゆとみりんは量を正確に計るとおいしく無駄なくできる。養命酒のカップが計量に使いやすい。
フライパンから直接食べると温かいまま食べられるし洗い物が少なくてすむ。
調味料はグローバルクリーンのゴマ油としょうゆと、味の母（みりん）がおすすめ。
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ごはんはミネラルが豊富なピロール米がおすすめ。
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お茶は↓が手軽でいい。
Jason Winters, Pre-Brewed Maximum Strength Herbal Tea, Natural, 4 oz (113.6 g)
ジェイソンウィンターズティー。ウーロン茶風味でごはんに合う。茶葉タイプだけどコップにそのまま入れてお湯を注いで飲める。
■間食
間食はせずに、おやつを食べるなら食後に食べる。
甘いものが好きなら↓のプルーンを食後に2～3粒食べるのがいい。
Made in Nature, Organic Plums, 6 oz (170 g)
オーガニックのプルーン。便秘や貧血防止に。抗酸化力が強いので老化防止にも。
■筋トレ
1日10分筋トレ
・エア縄跳び（小さくジャンプ100回）
・準備運動
・ストレッチ（前屈、開脚前屈、ブリッジ）
・腹筋ローラー2回
・腕立て20回
・背筋30回
・バービー30回（立った状態から腕立ての姿勢になって立ち上がるのを繰り返す運動）
腕立ては↓のやつでベンチプレスをイメージして（横1線に並べて）やる。腹筋ローラーは1～2回ですぐ効くし腰への負担が少なそうなのでおすすめ。
■有酸素運動
テレビなどを見ながら腕振り運動をするのが時間を有効に使えていい。それを1日1～2時間やると結構いい運動になる。
体力に余裕があればスクワットやシャドーボクシングも入れる。
テレビよりは海外ドラマなどがおすすめ。ファーストシーズンだと10話入って1000円以下のが結構ある。レンタル落ちDVDも安い。
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ブルーレイ版も結構安い
